记下:这几种蔬菜是“天然钙片”,菜市场经常能看到!

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  来源:39健康网

记下:这几种蔬菜是“天然钙片”,菜市场经常能看到!

  我们都知道,蔬菜中含有丰富的维生素、膳食纤维等对身体有益的营养物质,因此多吃蔬菜有益身体健康。

  而蔬菜的种类有许多,有些是我们大家都爱吃的,但也有的蔬菜种类许多人无法接受,因此也会出现“蔬菜挑食”的现象,认为反正平常就吃自己爱吃的那几种也能达到一样的健康效果。

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  但是,你是否知道,其实每一种蔬菜的背后都有它独特的营养价值和健康功效,今天小九要给大家介绍一种蔬菜中的“全能选手”!

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  小九要说的就是日常常见的各类十字花科的蔬菜,它们除了含有非常丰富的膳食纤维、维生素以外,还含有多种丰富的微量元素,具有高钾低钠的优点,对于心脑血管的防护也有很好的效果。

  而与其他蔬菜相比,十字花科的蔬菜有一个更为特别的功效,那就是防癌。

  十字花科的蔬菜中含有一种特别的物质,叫作硫代葡萄糖苷(简称硫苷),是一种有机的硫化物。研究证实,十字花科蔬菜中所含的硫苷及其部分降解产物如萝卜硫素、酚乙基异硫氰酸盐等,具有很强的防癌、杀菌、抗氧化等特性。

  Ishikawa S在有关流行病学研究中证实,日常多食用十字花科类的蔬菜如西兰花、小白菜、羽衣甘蓝等均能明显降低乳腺癌、胃癌、肺癌等的患癌风险、抑制肿瘤。因此,日常在蔬菜的选择上,建议每天至少都要吃一样十字花科的蔬菜。

  常见的属于十字花科的蔬菜主要有这几种:

  1、白菜类:如小白菜、大白菜、菜心、红菜薹、紫菜薹等。

  2、白菜的变种:如乌塌菜、油菜等。

  3、萝卜类:如白萝卜、胡萝卜、青萝卜等。

  4、甘蓝类:如菜花、西兰花、紫甘蓝、羽衣甘蓝等。

  5、芥菜类:如大头菜、芥菜、雪里蕻等。

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  当然,不只是十字花科蔬菜,其实所有的蔬菜都有不同的营养价值和保健效果。并且,除了能够满足人体每日需要的各类营养元素以外,许多研究如《国际流行病学杂志》等均已证实,日常多吃水果和蔬菜能够有利于降低血压、胆固醇等,从而起到防治心血管疾病的功效。

  有研究表示,如果一个人每日摄入5杯苹果、橙子等水果和绿叶蔬菜、十字花科蔬菜等果蔬,能够降低28%的心血管疾病患病风险,以及31%的过早死亡风险。

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  1、钙

  小白菜、芥蓝、油菜等蔬菜中均含有极为丰富的钙元素,而钙元素是人体骨骼生长发育的必备原料,补充充足的钙元素有益于防治由缺钙引起的骨质疏松、高血压等各类慢性代谢性疾病,并维持神经系统平衡。我们通常会通过喝牛奶来补充钙,但是:

  这些蔬菜的含钙量比牛奶还多:

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  2、维生素C

  许多蔬果中含有丰富的维生素C,而维生素C不仅有很强的抗氧化功能,有利于缓解衰老,而且能有效抑制黑色素的生长,具有很好的美白、祛斑功效,还有助于防治某些心血管疾病。我们都知道水果柑橘的维C含量即为丰富,但是:

  这些蔬菜的维生素C含量比柑橘还多:

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  3、纤维素

  纤维素又被称为“肠道的清道夫”,日常补充纤维素有利于将人体内的胆固醇及各类毒素等等一同排出体外,促进肠道蠕动合,不仅能够排毒养颜、治疗便秘,还能降低胆固醇,防治心血管疾病。我们知道,香蕉中的纤维素含量是很高的,但是:

  这些蔬菜的纤维素含量比香蕉还多:

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  当然,蔬菜的营养价值非常丰富,绝不止上面所说的这几种,其他的比如芥菜等还含有丰富的胡萝卜素,有利于保护眼睛;芹菜等含有丰富的色氨酸,有助于缓解压力、改善睡眠;而紫甘蓝等蔬菜中含有丰富的花青素,也有很强的抗氧化功效。

  不过,虽然多吃蔬菜的好处很多,但其实也要讲究方法,更科学的食用方法会使蔬菜的保健作用加倍!

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  1、选择蔬菜遵循“彩虹原则”

  由于个人体质不同,每个国家对蔬果的搭配建议也不同。但我国居民膳食指南建议,成年人每日应至少摄入300到500g的新鲜蔬菜,并且最好是“彩虹式搭配”。在我国古代医学理论看来,不同颜色的食物能够有益于保护调养不同的脏腑器官,如红色养心、黑色养肾等。

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  2、新鲜蔬菜营养价值更高

  在食用蔬菜时,越新鲜的蔬菜就含有更高的营养价值。而放了很久的蔬菜不仅味道没有新鲜的好,口感更差,而且营养成分也已出现了一定的流失,不仅使营养价值大打折扣,还可能容易导致疾病。

  3、烹饪方法上保持一定“生度”更好

  一些专家认为蔬菜的食用应以“自然”为主,认为生吃时更有益于保存蔬菜营养,有更好的抗癌功效。不过实际生活中,为了避免误食细菌、病菌、农药等导致食物中毒,我们最好还是烹调一下。方法上可以采取焯烫的方式,能够比热炒、炖煮更大保留其营养价值,避免了高温导致的营养元素流失。

  4、食用前去除农药很重要

  由于种植蔬果过程中可能会用到农药,而蔬果中残留的农药对人类来说也是一个可怕的“隐形杀手”,因此在食用前还是要注意清洗干净,避免农药残留。除了用清水洗净外,还可用盐水、淘米水等浸泡,能更大程度地洗去农药残留,实在不行,去皮食用也可以。

  参考文献:

  1、彭佩、田艳、邓放明等:《十字花科植物中硫代葡萄糖苷激发因子研究进展》,2019年,《食品安全质量检测学报》。

  2、励丽、陈艳曙:《蔬菜要“吃鲜”,水果要“吃熟”》,2019年,《健康报》。

  3、王玉亭:《有益心脏健康的水果和蔬菜:越多越好》,2017年,《心血管病防治知识(科普版)》。 ,查看更多

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